¿LE CUESTA DORMIR DURANTE LA NOCHE Y MANTENER EL SUEÑO. SE DESPIERTA A CADA RATO O PASA DORMIDO DURANTE EL DIA?
Usted podría presentar algún tipo de trastornos del sueño (1)
En el mundo actual un gran porcentaje de la población conformamos el gremio de los trabajadores, los cuales nos vemos expuestos día con día a innumerables factores de riesgo debido a las condiciones laborales a las que nos sometemos diariamente, que a la vez nos inducen a alterar el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Entre las consecuencias generadas por estos factores de riesgo indiscutiblemente encontramos los trastornos ocasionados al sueño. (2) Cerca de un 12% a un 25% de la población general presenta algún tipo de trastorno en el sueño (3)
Pero a que le llamamos trastornos del sueño, bueno se le llama así a “cualquier dificultad con el hecho de dormir” (3) esto incluye el quedarse dormido en cualquier lugar y en cualquier momento, dormir poco, no dormir o despertarse a cada rato durante el tiempo destinado para esta actividad. Según estudios encontrados se han identificado “más de cien trastornos diferentes del sueño” (3).
Este tipo de alteraciones producen un gran desgaste en la población trabajadora generando una menor calidad de vida y por ende ocasionado que estas personas estén más expuestas a cometer el doble de errores que un trabajador que duerme bien, inclusive se dice que comete los mismos errores que una persona alcoholizada (4), es capaz de generar accidentes no solo a él mismo sino a cualquier compañero que se encuentre cerca de su puesto de trabajo y a disminuir la productividad y eficiencia de la empresa. Al final de todo no solo se perjudicará el empleado que padece el trastorno si no también la empresa para la cual labora, ya que los gastos en los que puede incurrir la misma en caso de un accidente son innumerables sin contar los gastos por ausentismo laboral, pérdidas de producción y tiempos muertos o perdidos de la jornada laboral que invierte este trabajador durmiendo en su trabajo. Este es un hecho real en la mayoría de las empresas que tienen horarios nocturnos la mayoría de los trabajadores que laboran en estos turnos invierten gran parte de la jornada de trabajo durmiendo y descansando, generando esto que los turnos de noche no sean tan eficientes como los de día.
Las personas que padecen de estos trastornos están más propensas en un 50% de padecer de ansiedad, depresión, caída del pelo, dolores de cabeza, gastritis, aburrimiento, fatiga. Además de accidentes, drogadicción, arranque emocionales, pérdida de apetito o mucha hambre (4).
¿Pero a qué factores se debe a que la mayoría de las personas trabajadoras se vean más expuestas a este tipo de trastornos?
Bueno las condiciones del entorno laboral influyen considerablemente sin que muchas veces lo notemos, a alterar nuestro organismo día a día. Entre algunos de los causales de estos efectos a nivel laboral podemos encontrar:
• JORNADAS ROTATIVAS
Los cuales la mayoría de las veces los trabajos se ven obligados a alterar las jornadas laborales en turnos rotativos de noche y día, generando que nuestro cuerpo se mantenga en estado de alerta la mayor parte del tiempo y que no logre adaptarse a los cambios, este es uno de los factores más desencadenante de este trastorno en la población trabajadora. El 60% de los trabajadores que laboran en horarios nocturnos presentan más problemas por trastornos en el sueño esto debido al cambio en los patrones del sueño, es decir una persona que está acostumbrada a dormir en la noche al cambiar y trabajar en ese momento, el cuerpo se ve obligado a asimilar el cambio en el horario para dormir (5)
• RUIDO:
Puestos de trabajo en los cuales los niveles de ruido pueden sobrepasar los límites permisibles o aceptables para el oído humano según la jornada laboral. La exposición prolonga a niveles de ruido elevados (a más de 85 decibeles) puede generar efectos no auditivos como es el caso de la alteración al sistema nervioso y por lo tanto derivarse de este también los trastornos en el sueño. (5)
• SOBRECARGA DE TRABAJO:
Al estar los trabajadores expuestos a gran cantidad de trabajo y a grandes jornadas laborales poco a poco va desencadenando una gran fatiga, la cual a su vez deriva también trastornos del sueño provocado por el cansancio acumulado que presenta la persona.
• ESTRÉS LABORAL:
Este es otro factor que desencadena también este trastorno, ya que cuando nos sometemos a gran cantidad de estrés el cuerpo reacciona y de inmediato está en estado de alerta, generando que se altere el sistema nervioso y se vea afectado el comportamiento del sueño. A la vez cuando se va a conciliar el sueño el cerebro está demasiado tenso y no puede relajarse por lo que la persona no puede descansar y no tendrá un sueño reparador. (6)
Entre estos trastornos que tanto hemos mencionado del sueño tenemos los siguientes, los cuales los podemos clasificar en las siguientes categorías:
1. Insomnio
2. Hipersomnolencia
3. Parasomnias
4. Alteraciones en los horarios del sueño
¿QUE ES INSOMNIO?
El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes en las sociedades actuales y al cual se ven más cantidad de personas sometida. Los expertos los definen como “la incapacidad para conciliar o mantener el sueño adecuadamente según las necesidades físicas de cada persona” (1), en los adultos puede ir de 4 hasta 9 horas (7), esto quiere decir que según las condiciones físicas y las actividades que realicen las personas durante su día así será la cantidad de horas y la calidad de sueño que requerían para que su cuerpo se encuentre en óptimas condiciones.
Existen muchas causas por las cuales se puede generar dicho trastorno pero al final “Todas ellas producen un perturbación que es caracterizada por la poca calidad en el sueño de la persona que lo padece y que conlleva a un estado general de cansancio, somnolencia y malestar durante el día” (7)
El síntoma predominante en este tipo de trastornos es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la falta de sueño reparador. (4) El dormir es más que un descanso embellecedor, ayuda a restaurar y rejuvenecer el cerebro y los sistemas de órganos para que funcionen correctamente, por tal razón es que necesitamos de este sueño reparador (3).
¿QUE ES HIPERSOMNOLENCIA?
Este tipo de trastorno se divide en 2 grupos de síntomas (8):
a) HIPERSOMNIA: Períodos prolongados de sueño. Cantidad excesiva de sueño nocturno aproximadamente en un 25% más del patrón normal de sueño de una persona, generalmente se da durante un período de un mes (1), también se puede definir como la facilidad excesiva para conciliar el sueño durante el día (7) Estás son las personas que sin importar las condiciones del día o la noche siempre están dormidos y sienten que nunca descansan, podríamos decir que es la borrachera del sueño.
b) SOMNOLENCIA: este trastorno se ve asociado a personas que durante el día tienden a andar dormidos o tienen la necesidad de dormir mucho, situación que en condiciones normales deberían estar bien despiertos por su jornada de trabajo (8).
¿QUE ES PARASOMNIAS?
Sucesos anormales que pueden aparecer mientras duermen. (1) Se dan mediante sueños y actividades físicas particularmente vívidas que se presentan durante el sueño (7), los mismos se ven reflejados en la cantidad de movimiento que realizan con sus manos, brazos o gestos mientras estos están durmiendo.
ALTERACIONES EN LOS HORARIOS DEL SUEÑO (7):
Estás alteraciones se ven reflejadas en las personas que se ven obligados a cambiar el horario del sueño, dentro de estas alteraciones podemos encontrar los siguientes síndromes:
a) Síndrome del Trabajo por Turnos: lo sufren las personas que tienen que cambiar constantemente los horarios de trabajo, que un día están trabajando en la noche y otro en el día.
b) Síndrome de Cambio de Zona Horaria: lo padecen las personas que tiene que estar viajando mucho en avión de un país a otro y no logran adaptarse con facilidad a las condiciones horarias de cada sitio.
c) Percepción errada del estado del sueño: lo sufren las personas que presentan problemas de sueño aún cuando han dormido suficiente. Nunca es suficiente
d) Síndrome del sueño y vigilia irregular: este síndrome se da por que los horarios del sueño no siguen el ritmo normal.
e) Síndrome Fase del Sueño Avanzada: es cuando la persona padece de impulsos por ir a dormir antes de la hora normal.
Es importante conocer que podemos buscar alternativas que nos ayuden a controlar dichas consecuencias y que podemos aplicar sin necesidad de estar bajo los efectos de ningún tipo de medicamento, por lo cual es importante que siga los siguientes consejos diariamente para contrarrestar estos efectos, controlado los estímulos que provocan estos trastornos y regulando los horarios del sueño (4)(10):
a. Al Despertar debe:
1. Levantarse a la misma hora todos los días.
2. Tome una taza de café, té o chocolate caliente.
3. Coma un desayuno nutritivo.
4. Comience su rutina diaria con mucha energía y de buen humor.
b. Al Mediodía:
1. Coma un almuerzo nutritivo.
2. No consumir sustancias con cafeína, por lo menos 6 horas antes de dormir.
3. Evitar fumar e ingerir alcohol como mínimo 2 ó 3 horas antes de acostarse.
c. En la Tarde:
1. No realizar ejercicio físico en exceso antes de irse a dormir. Hágalo por lo menos tres horas antes de acostarse a dormir.
2. Se recomiendan técnicas como la meditación y el entrenamiento en imaginación.
d. En la Noche:
1. No ir a la cama con hambre, sed….Coma una cena nutritiva.
2. Interrumpa sus labores y comience a relajarse antes de la hora de acostarse a dormir.
3. Coma un refrigerio pequeño. Limite pero no omita los líquidos.
4. Establezca antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir, realizándose todas las noches en el mismo orden.
5. Asegúrese que el ambiente de su dormitorio conduzca a dormir bien, que sea preferiblemente frío, oscuro y silencioso.
6. Limite la cantidad del sueño o de tiempo en la cama: Si tiene dificultad para dormirse no se acuesta a dormir hasta que se sienta cansado y listo para dormir. Descanse y duerma un número razonable de horas sin interrupciones.
7. Si a los 15-20 minutos de estar en la cama no puede dormirse, se recomienda que se levante y vaya a otra habitación. Si quiere puede realizar una actividad tranquila, regresando al dormitorio cuando empiece a sentirse adormecido. Si no consigue dormirse en un periodo breve, deberá realizar este paso las veces que sean necesarias.
8. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.
9. Si despierta por la noche, no comer ya que podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tenga hambre.
10. Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.
11. Es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana para no tener problemas con el sueño entre semana.
12. Aprenda a asociar su cama con el sueño y el sexo: Utilizar su cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales (y no para leer o mirar la televisión)
13. Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo le queda hasta la hora de levantarse le causa ansiedad, busque la manera de no poder ver la hora.
14. Es permisible a veces tomar una siesta durante el día cuando la necesite, pero planifíquela para que sea de sólo 20 o 30 minutos.
Además de los consejos mencionados anteriormente se puede considerar la opción de aplicar diferentes tipos de terapias alternativas, lo cual tiene la ventaja de que no generan ningún tipo de adicción en la persona que las recibe, alguna de estas terapias son las siguientes (10):
a. Aromaterapia: mediante aceites esenciales utilizados son destilados aromáticos extraídos de las plantas medicinales que concentran sus principales virtudes ayudando a relajar a la persona y ayudando en muchos otros aspectos.
b. Masaje Arún: Un masaje que enseña a mirarse por dentro y con ello a recuperar la energía vital (12)
c. Asthanga Yoga: Sincroniza movimientos y respiración para fortalecer el cuerpo y serenar la mente. (12)
d. Bañera de aislamiento sensorial: proceso en el cual el cuerpo está Flotando, una forma placentera de combatir el estrés y sus consecuencias
e. Biodanza: Mediante ejercicios de danza se potencia la conexión con el cuerpo y las emociones.
f. Masajes con piedra calientes: está terapia es ideal para recuperar el equilibrio.
g. Musicoterapia: La energía del sonido permite acceder a estados de conciencia que potencian la curación
h. Reflexoterapia
i. Terapia con Flores de Bach: una terapia con Flores de Bach te ayuda a dormir más y mejor, evitando el insomio
j. Herbolaria Oriental: son más utilizadas en casos más severos o crónicos de trastornos del sueño (12).
k. Electro-Acupuntura: Estimula las agujas de acupuntura con corriente eléctrica para una mayor efectividad.
l. Acunpuntura: tiene resultados muy favorables para este tipo de desórdenes, ya que ayudan a mejorar la calidad y cantidad de sueño (12)
m. Feng-Shui: Esta técnica milenaria china aporta armonía y bienestar a la vivienda.
ESPERAMOS QUE TODOS NUESTROS CONSEJOS Y SUGERENCIAS LES PUEDA SERVIR DE MUCHO SI PRESENTAN ALGUNO DE ESTOS TRASTORNOS. RECUERDE SIEMPRE QUE ES IMPORTANTE CONSULTAR AL MEDICO DE SU CONFIANZA Y NUNCA AUTOMEDICARSE.
A SU VEZ RECUERDE QUE SI QUIERE SABER MAS INFORMACION SOBRE ESTAS TERAPIAS ALTERNATIVAS PUEDE CONSULTAR NUESTRAS BIBLIOGAFIAS EN DONDE HAY INFORMACION DETALLADA DE LAS MISMAS.
REFERENCIAS:
(1) Institut Ferran de Reumatología. 2010. Trastornos del Sueño. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en: http://www.institutferran.org/fatiga_cronica.htm
(2) Conferencia Internacional del Trabajo 76ª Reunión, 1989. OIT. Ginebra. Informe V: El trabajo nocturno Ginebra.
(3) Blaivas Allen J. 2009. Trastornos del Sueño. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000800.htm
(4) Moreno M. Tania. 2009. El sueño duerme la eficiencia. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible: www.cnnexpansion.com
(5) Gómez J. 1987. Higiene Industrial Básica. España. Capítulo VII (INSHT)
(6) Mondelo Pedro R. 2000. Ergonomía I Fundamentos 3ª Edición.Editorial AlfaOmega. Capítulo (7) Botanical-online. 2010. Trastornos del Sueño. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en: http://www.botanical-online.com.
(8) Por su salud 2009. Trastornos del sueño: Hipersomnias e Hiposomnias. En línea fecha de consulta: 22/05/2010. Disponible en: http://www.psicologia-online.com/formacion/online/psicopatologia/tsuenyo/tsuenyo.htm
(9) Merck Sharp & Dohme Corp. 2005. Trastornos del cerebro y del Sistema Nervioso. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en http://msd-es.com/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_06/seccion_06_064.html
(10) Sarrión Soro Beatriz. 2010. Terapias eficaces para los trastornos del sueño. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: http://medicablogs.diariomedico.com/reflepsiones/2010/03/28/terapias-eficaces-para-los-trastornos-del-sueno/
(11) El ergonomista. 2004. Consecuencias psicológicas del horario de trabajo. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: www.elergonomista.com
(12) Cuerpo Mente 2010. Terapias. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: http://www.cuerpomente.com/terapias.jsp
AUTORA: Marilyn Chaves Arroyo.
Usted podría presentar algún tipo de trastornos del sueño (1)
En el mundo actual un gran porcentaje de la población conformamos el gremio de los trabajadores, los cuales nos vemos expuestos día con día a innumerables factores de riesgo debido a las condiciones laborales a las que nos sometemos diariamente, que a la vez nos inducen a alterar el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Entre las consecuencias generadas por estos factores de riesgo indiscutiblemente encontramos los trastornos ocasionados al sueño. (2) Cerca de un 12% a un 25% de la población general presenta algún tipo de trastorno en el sueño (3)
Pero a que le llamamos trastornos del sueño, bueno se le llama así a “cualquier dificultad con el hecho de dormir” (3) esto incluye el quedarse dormido en cualquier lugar y en cualquier momento, dormir poco, no dormir o despertarse a cada rato durante el tiempo destinado para esta actividad. Según estudios encontrados se han identificado “más de cien trastornos diferentes del sueño” (3).
Este tipo de alteraciones producen un gran desgaste en la población trabajadora generando una menor calidad de vida y por ende ocasionado que estas personas estén más expuestas a cometer el doble de errores que un trabajador que duerme bien, inclusive se dice que comete los mismos errores que una persona alcoholizada (4), es capaz de generar accidentes no solo a él mismo sino a cualquier compañero que se encuentre cerca de su puesto de trabajo y a disminuir la productividad y eficiencia de la empresa. Al final de todo no solo se perjudicará el empleado que padece el trastorno si no también la empresa para la cual labora, ya que los gastos en los que puede incurrir la misma en caso de un accidente son innumerables sin contar los gastos por ausentismo laboral, pérdidas de producción y tiempos muertos o perdidos de la jornada laboral que invierte este trabajador durmiendo en su trabajo. Este es un hecho real en la mayoría de las empresas que tienen horarios nocturnos la mayoría de los trabajadores que laboran en estos turnos invierten gran parte de la jornada de trabajo durmiendo y descansando, generando esto que los turnos de noche no sean tan eficientes como los de día.
Las personas que padecen de estos trastornos están más propensas en un 50% de padecer de ansiedad, depresión, caída del pelo, dolores de cabeza, gastritis, aburrimiento, fatiga. Además de accidentes, drogadicción, arranque emocionales, pérdida de apetito o mucha hambre (4).
¿Pero a qué factores se debe a que la mayoría de las personas trabajadoras se vean más expuestas a este tipo de trastornos?
Bueno las condiciones del entorno laboral influyen considerablemente sin que muchas veces lo notemos, a alterar nuestro organismo día a día. Entre algunos de los causales de estos efectos a nivel laboral podemos encontrar:
• JORNADAS ROTATIVAS
Los cuales la mayoría de las veces los trabajos se ven obligados a alterar las jornadas laborales en turnos rotativos de noche y día, generando que nuestro cuerpo se mantenga en estado de alerta la mayor parte del tiempo y que no logre adaptarse a los cambios, este es uno de los factores más desencadenante de este trastorno en la población trabajadora. El 60% de los trabajadores que laboran en horarios nocturnos presentan más problemas por trastornos en el sueño esto debido al cambio en los patrones del sueño, es decir una persona que está acostumbrada a dormir en la noche al cambiar y trabajar en ese momento, el cuerpo se ve obligado a asimilar el cambio en el horario para dormir (5)
• RUIDO:
Puestos de trabajo en los cuales los niveles de ruido pueden sobrepasar los límites permisibles o aceptables para el oído humano según la jornada laboral. La exposición prolonga a niveles de ruido elevados (a más de 85 decibeles) puede generar efectos no auditivos como es el caso de la alteración al sistema nervioso y por lo tanto derivarse de este también los trastornos en el sueño. (5)
• SOBRECARGA DE TRABAJO:
Al estar los trabajadores expuestos a gran cantidad de trabajo y a grandes jornadas laborales poco a poco va desencadenando una gran fatiga, la cual a su vez deriva también trastornos del sueño provocado por el cansancio acumulado que presenta la persona.
• ESTRÉS LABORAL:
Este es otro factor que desencadena también este trastorno, ya que cuando nos sometemos a gran cantidad de estrés el cuerpo reacciona y de inmediato está en estado de alerta, generando que se altere el sistema nervioso y se vea afectado el comportamiento del sueño. A la vez cuando se va a conciliar el sueño el cerebro está demasiado tenso y no puede relajarse por lo que la persona no puede descansar y no tendrá un sueño reparador. (6)
Entre estos trastornos que tanto hemos mencionado del sueño tenemos los siguientes, los cuales los podemos clasificar en las siguientes categorías:
1. Insomnio
2. Hipersomnolencia
3. Parasomnias
4. Alteraciones en los horarios del sueño
¿QUE ES INSOMNIO?
El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes en las sociedades actuales y al cual se ven más cantidad de personas sometida. Los expertos los definen como “la incapacidad para conciliar o mantener el sueño adecuadamente según las necesidades físicas de cada persona” (1), en los adultos puede ir de 4 hasta 9 horas (7), esto quiere decir que según las condiciones físicas y las actividades que realicen las personas durante su día así será la cantidad de horas y la calidad de sueño que requerían para que su cuerpo se encuentre en óptimas condiciones.
Existen muchas causas por las cuales se puede generar dicho trastorno pero al final “Todas ellas producen un perturbación que es caracterizada por la poca calidad en el sueño de la persona que lo padece y que conlleva a un estado general de cansancio, somnolencia y malestar durante el día” (7)
El síntoma predominante en este tipo de trastornos es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la falta de sueño reparador. (4) El dormir es más que un descanso embellecedor, ayuda a restaurar y rejuvenecer el cerebro y los sistemas de órganos para que funcionen correctamente, por tal razón es que necesitamos de este sueño reparador (3).
¿QUE ES HIPERSOMNOLENCIA?
Este tipo de trastorno se divide en 2 grupos de síntomas (8):
a) HIPERSOMNIA: Períodos prolongados de sueño. Cantidad excesiva de sueño nocturno aproximadamente en un 25% más del patrón normal de sueño de una persona, generalmente se da durante un período de un mes (1), también se puede definir como la facilidad excesiva para conciliar el sueño durante el día (7) Estás son las personas que sin importar las condiciones del día o la noche siempre están dormidos y sienten que nunca descansan, podríamos decir que es la borrachera del sueño.
b) SOMNOLENCIA: este trastorno se ve asociado a personas que durante el día tienden a andar dormidos o tienen la necesidad de dormir mucho, situación que en condiciones normales deberían estar bien despiertos por su jornada de trabajo (8).
¿QUE ES PARASOMNIAS?
Sucesos anormales que pueden aparecer mientras duermen. (1) Se dan mediante sueños y actividades físicas particularmente vívidas que se presentan durante el sueño (7), los mismos se ven reflejados en la cantidad de movimiento que realizan con sus manos, brazos o gestos mientras estos están durmiendo.
ALTERACIONES EN LOS HORARIOS DEL SUEÑO (7):
Estás alteraciones se ven reflejadas en las personas que se ven obligados a cambiar el horario del sueño, dentro de estas alteraciones podemos encontrar los siguientes síndromes:
a) Síndrome del Trabajo por Turnos: lo sufren las personas que tienen que cambiar constantemente los horarios de trabajo, que un día están trabajando en la noche y otro en el día.
b) Síndrome de Cambio de Zona Horaria: lo padecen las personas que tiene que estar viajando mucho en avión de un país a otro y no logran adaptarse con facilidad a las condiciones horarias de cada sitio.
c) Percepción errada del estado del sueño: lo sufren las personas que presentan problemas de sueño aún cuando han dormido suficiente. Nunca es suficiente
d) Síndrome del sueño y vigilia irregular: este síndrome se da por que los horarios del sueño no siguen el ritmo normal.
e) Síndrome Fase del Sueño Avanzada: es cuando la persona padece de impulsos por ir a dormir antes de la hora normal.
Es importante conocer que podemos buscar alternativas que nos ayuden a controlar dichas consecuencias y que podemos aplicar sin necesidad de estar bajo los efectos de ningún tipo de medicamento, por lo cual es importante que siga los siguientes consejos diariamente para contrarrestar estos efectos, controlado los estímulos que provocan estos trastornos y regulando los horarios del sueño (4)(10):
a. Al Despertar debe:
1. Levantarse a la misma hora todos los días.
2. Tome una taza de café, té o chocolate caliente.
3. Coma un desayuno nutritivo.
4. Comience su rutina diaria con mucha energía y de buen humor.
b. Al Mediodía:
1. Coma un almuerzo nutritivo.
2. No consumir sustancias con cafeína, por lo menos 6 horas antes de dormir.
3. Evitar fumar e ingerir alcohol como mínimo 2 ó 3 horas antes de acostarse.
c. En la Tarde:
1. No realizar ejercicio físico en exceso antes de irse a dormir. Hágalo por lo menos tres horas antes de acostarse a dormir.
2. Se recomiendan técnicas como la meditación y el entrenamiento en imaginación.
d. En la Noche:
1. No ir a la cama con hambre, sed….Coma una cena nutritiva.
2. Interrumpa sus labores y comience a relajarse antes de la hora de acostarse a dormir.
3. Coma un refrigerio pequeño. Limite pero no omita los líquidos.
4. Establezca antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir, realizándose todas las noches en el mismo orden.
5. Asegúrese que el ambiente de su dormitorio conduzca a dormir bien, que sea preferiblemente frío, oscuro y silencioso.
6. Limite la cantidad del sueño o de tiempo en la cama: Si tiene dificultad para dormirse no se acuesta a dormir hasta que se sienta cansado y listo para dormir. Descanse y duerma un número razonable de horas sin interrupciones.
7. Si a los 15-20 minutos de estar en la cama no puede dormirse, se recomienda que se levante y vaya a otra habitación. Si quiere puede realizar una actividad tranquila, regresando al dormitorio cuando empiece a sentirse adormecido. Si no consigue dormirse en un periodo breve, deberá realizar este paso las veces que sean necesarias.
8. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.
9. Si despierta por la noche, no comer ya que podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tenga hambre.
10. Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.
11. Es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana para no tener problemas con el sueño entre semana.
12. Aprenda a asociar su cama con el sueño y el sexo: Utilizar su cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales (y no para leer o mirar la televisión)
13. Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo le queda hasta la hora de levantarse le causa ansiedad, busque la manera de no poder ver la hora.
14. Es permisible a veces tomar una siesta durante el día cuando la necesite, pero planifíquela para que sea de sólo 20 o 30 minutos.
Además de los consejos mencionados anteriormente se puede considerar la opción de aplicar diferentes tipos de terapias alternativas, lo cual tiene la ventaja de que no generan ningún tipo de adicción en la persona que las recibe, alguna de estas terapias son las siguientes (10):
a. Aromaterapia: mediante aceites esenciales utilizados son destilados aromáticos extraídos de las plantas medicinales que concentran sus principales virtudes ayudando a relajar a la persona y ayudando en muchos otros aspectos.
b. Masaje Arún: Un masaje que enseña a mirarse por dentro y con ello a recuperar la energía vital (12)
c. Asthanga Yoga: Sincroniza movimientos y respiración para fortalecer el cuerpo y serenar la mente. (12)
d. Bañera de aislamiento sensorial: proceso en el cual el cuerpo está Flotando, una forma placentera de combatir el estrés y sus consecuencias
e. Biodanza: Mediante ejercicios de danza se potencia la conexión con el cuerpo y las emociones.
f. Masajes con piedra calientes: está terapia es ideal para recuperar el equilibrio.
g. Musicoterapia: La energía del sonido permite acceder a estados de conciencia que potencian la curación
h. Reflexoterapia
i. Terapia con Flores de Bach: una terapia con Flores de Bach te ayuda a dormir más y mejor, evitando el insomio
j. Herbolaria Oriental: son más utilizadas en casos más severos o crónicos de trastornos del sueño (12).
k. Electro-Acupuntura: Estimula las agujas de acupuntura con corriente eléctrica para una mayor efectividad.
l. Acunpuntura: tiene resultados muy favorables para este tipo de desórdenes, ya que ayudan a mejorar la calidad y cantidad de sueño (12)
m. Feng-Shui: Esta técnica milenaria china aporta armonía y bienestar a la vivienda.
ESPERAMOS QUE TODOS NUESTROS CONSEJOS Y SUGERENCIAS LES PUEDA SERVIR DE MUCHO SI PRESENTAN ALGUNO DE ESTOS TRASTORNOS. RECUERDE SIEMPRE QUE ES IMPORTANTE CONSULTAR AL MEDICO DE SU CONFIANZA Y NUNCA AUTOMEDICARSE.
A SU VEZ RECUERDE QUE SI QUIERE SABER MAS INFORMACION SOBRE ESTAS TERAPIAS ALTERNATIVAS PUEDE CONSULTAR NUESTRAS BIBLIOGAFIAS EN DONDE HAY INFORMACION DETALLADA DE LAS MISMAS.
REFERENCIAS:
(1) Institut Ferran de Reumatología. 2010. Trastornos del Sueño. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en: http://www.institutferran.org/fatiga_cronica.htm
(2) Conferencia Internacional del Trabajo 76ª Reunión, 1989. OIT. Ginebra. Informe V: El trabajo nocturno Ginebra.
(3) Blaivas Allen J. 2009. Trastornos del Sueño. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000800.htm
(4) Moreno M. Tania. 2009. El sueño duerme la eficiencia. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible: www.cnnexpansion.com
(5) Gómez J. 1987. Higiene Industrial Básica. España. Capítulo VII (INSHT)
(6) Mondelo Pedro R. 2000. Ergonomía I Fundamentos 3ª Edición.Editorial AlfaOmega. Capítulo (7) Botanical-online. 2010. Trastornos del Sueño. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en: http://www.botanical-online.com.
(8) Por su salud 2009. Trastornos del sueño: Hipersomnias e Hiposomnias. En línea fecha de consulta: 22/05/2010. Disponible en: http://www.psicologia-online.com/formacion/online/psicopatologia/tsuenyo/tsuenyo.htm
(9) Merck Sharp & Dohme Corp. 2005. Trastornos del cerebro y del Sistema Nervioso. En línea fecha de consulta: 21/05/2010. Disponible en http://msd-es.com/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_06/seccion_06_064.html
(10) Sarrión Soro Beatriz. 2010. Terapias eficaces para los trastornos del sueño. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: http://medicablogs.diariomedico.com/reflepsiones/2010/03/28/terapias-eficaces-para-los-trastornos-del-sueno/
(11) El ergonomista. 2004. Consecuencias psicológicas del horario de trabajo. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: www.elergonomista.com
(12) Cuerpo Mente 2010. Terapias. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: http://www.cuerpomente.com/terapias.jsp
AUTORA: Marilyn Chaves Arroyo.
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