Escuela de Terapia Física

Universida Americana

II Cuatrimestre

Grupo Conformado por:

Miriam Barreda

Marilyn Chaves

Jeanneth Gatgens



viernes, 30 de enero de 2015




TERAPIA FACIAL
Instrucciones 
Mascarilla de aguacate, pepino y leche
1.      1
Mide los ingredientes. Necesitarás una clara de huevo, dos cucharaditas de leche en polvo, una taza de aguacate picado y una taza de pepino picado. Coloca todos los ingredientes en la licuadora o procesadora. Licua la mezcla hasta lograr la consistencia de una pasta. Si la pasta es demasiado liviana y chirle, agrega leche en polvo.
2.      2
Antes de aplicar la mascarilla en todo tu rostro, coloca una pequeña cantidad en una parte de tu cuerpo, debajo de tu barbilla o en tu cuello, para estar segura de que tu piel no es sensible a ninguno de los ingredientes. Espera unos cinco minutos para asegurarte de que no se presenta picazón ni enrojecimiento.
3.      3
Cuando estés segura de que la mascarilla no irritará tu piel, coloca varias cucharadas de la mezcla en tu mano. Usando tus dedos, masajea la mascarilla en tu rostro y cuello. Si tienes el cabello largo, hazte una cola de caballo para que tu rostro quede libre.
4.      4
Debes tratar tus ojos separadamente. No apliques la máscara en el contorno de tus ojos, pues esta piel es muy sensible. Corta dos rebanadas de lo que quedó del pepino y coloca una en cada ojo. Luego recuéstate y relájate mientras la mascarilla hace su magia.
5.      5
Deja que la mascarilla se endurezca durante un lapso de aproximadamente media hora. Luego enjuaga con agua fría y seca tu rostro con una toalla. Repite todo el proceso cada dos o tres semanas para eliminar las impurezas de tu piel. Verás que tu piel está más tensa, más firme y más suave.
Mascarilla de avena y miel
1.      1
Hierve en la cocina un cuarto de agua. Una vez que rompa el hervor, vierte el agua en un recipiente y agrega tres saquitos de té de manzanilla. Deja que maceren y que enfríe el agua hasta llegar a temperatura ambiente.
2.      2
En una licuadora o procesadora, muele dos tercios de taza de avena en hojuelas hasta que tenga la consistencia de un polvo fino. Luego agrega una taza de yogur natural y un cuarto de taza de miel. Licua hasta que la mezcla sea homogénea.
3.      3
Usa tus dedos para aplicar mediante golpecitos suaves la mezcla de avena sobre tu rostro, evitando el área de los ojos. Relájate y deja que la mascarilla actúe durante quince o veinte minutos.
4.      4
Usa el té tibio de manzanilla para retirar la mascarilla de tu rostro. Tus poros se verán más pequeños y tu tez, más brillante. Repite cada varias semanas para una limpieza profunda.




sábado, 14 de agosto de 2010

SOBREESFUERZO

Que es el sobreesfuerzo muscular

Los sobreesfuerzos son los trabajos físicos que se realizan por encima del esfuerzo normal que una persona pueda desarrollar en una tarea determinada.
Las patologías derivadas de los sobreesfuerzos son la primera causa de enfermedad en los profesionales. Los sobreesfuerzos suponen casi el 30 por ciento de la siniestralidad laboral de tipo leve y se eleva al 85% en las enfermedades que padecen los profesionales.

Factores desencadenantes de lesiones por sobreesfuerzo
Factores de riesgo físico
• manipulación manual de cargas,
• posturas forzadas,
• movimientos repetidos,
• aplicación de fuerzas excesivas,
• vibraciones, etc.

Factores del entorno de trabajo:
• temperatura, iluminación, etc.,
• mal diseño del puesto de Trabajo.

Factores de organización del trabajo:
• ritmo alto de trabajo,
• falta de autonomía,
• falta de pausas,
• trabajo repetitivo,
• horarios,
• Remuneración

Trastornos musculo esqueléticos
• Son lesiones de músculos, tendones, nervios y articulaciones que se localizan con más frecuencia en el cuello, espalda, hombros, codos, puños y manos.
• El síntoma predominante es el dolor, asociado a inflamación, perdida de fuerzas y dificultad o imposibilidad para realizar algunos movimientos

Como evitar trastornos musculares

Para evitar los trastornos musculo esqueléticos en los que deriva el sobreesfuerzo, es necesario analizar los riesgos laborales de las condiciones de trabajo, la evaluación de estos riesgos laborales, la formación, la vigilancia de la salud y la prevención de la fatiga.
• Evitar la exposición a movimientos repetidos.
Si no se puede evitar, evaluar los riesgos y tomar las medidas preventivas
necesarias para reducir los riesgos.

• Formar e informar a los trabajadores sobre los riesgos y las medidas preventivas adoptadas.
• Investigar todo daño producido a la salud de los trabajadores, incluidos los Accidentes de Trabajo por sobreesfuerzos y las Enfermedades Profesionales músculo-esqueléticas, y aplicar las medidas correctoras necesarias.
• Realizar una vigilancia específica de la salud de los trabajadores expuestos a riesgo para prevenir la aparición de lesiones.
• Las condiciones de trabajo se ven seriamente alteradas cuando se requieren realizar esfuerzos físicos superiores a los límites de actividad normales. Además del esfuerzo físico debe considerarse también como elementos perturbadores el esfuerzo mental, visual, auditivo y emocional.

Para evaluar el esfuerzo físico hay que tener en cuenta la naturaleza del esfuerzo, y las posturas que se adoptan en el puesto de trabajo, estar sentado o de pie, y la frecuencia de posiciones incómodas.

La mayoría de accidentes laborales ocasionados por sobreesfuerzos son lesiones musculares pueden ser por causadas por golpes, o por causas internas producidas por alteraciones propias del músculo. Estas lesiones se pueden dividir en distensiones, calambres, contracturas y las más graves, desgarros.

Fisioterapia Y Salud Ocupacional
La Fisioterapia y la terapia ocupacional incluyen el análisis y la corrección de problemas como levantar y llevar objetos u otras actividades de la vida diaria tales como:
• Movimiento
• Postura
• Tareas físicas relacionadas con el trabajo

La terapia ocupacional puede ayudar a identificar las causas del dolor en base a las actividades diarias específicas y enseña las maneras adecuadas de realizar las actividades, consiste en la combinación de ejercicios indicados por un médico y/o técnicas para el control del dolor, consiste en una combinación del aprendizaje de formas más seguras y eficientes de realizar las actividades diarias o aquellas relacionadas con el trabajo.

TERAPIA ALTERNATIVA O COMPLEMENTARIAS

Las terapias complementarias son alternativas que pueden desempeñar alguna función en un programa de tratamiento integral diseñado por usted y el profesional de la salud que lo atiende. La eficacia de una terapia complementaria está respaldada por diversos estudios confiables.
Por lo general, las terapias complementarias son indicadas por profesionales médicos con la finalidad de complementar a un tratamiento convencional.

Hay diversas terapias complementarias que pueden ser de ayuda para aliviar el dolor. Éstas incluyen:
o Acupuntura
o Masajes
o Meditación
o Relajación
o Ultrasonido
o Calor/Frío

La función que desempeña el fisioterapeuta ocupacional
La función de un profesional de la Terapia Ocupacional con el sobreesfuerzo muscular, es la rehabilitación del individuo para las actividades de la vida diaria, es decir, en la práctica clínica el terapeuta ocupacional es un profesional sanitario altamente especializado en rehabilitación, en la recuperación de discapacidades. La primordial herramienta de un terapeuta ocupacional es la actividad, el uso terapéutico de actividades de auto cuidado, laborales y de ocio, las cuales permiten lograr los objetivos de funcionalidad en la persona.

Funciones principales
- Valoración de las capacidades y limitaciones de la persona.
- Elaboración y evaluación de programas de tratamiento de rehabilitación con sus correspondientes objetivos individualizados.
- Entrenamiento y reeducación de las actividades básicas e instrumentales de la vida diaria.
- Adaptación del entorno, elaboración de programas de eliminación de barreras arquitectónicas.
- Capacitación del individuo para lograr el mayor grado de reinserción socio-laboral.
- Colaboración con instituciones públicas y/o privadas para la promoción y desarrollo de programas de intervención en población con discapacidad.

El Terapeuta Ocupacional tiene una visión bio-psico-social del ser humano lo que le permite intervenir, como miembro de un equipo de rehabilitación, en todos los niveles del proceso.

Conclusión:
Como hemos visto, la nueva clasificación de la OMS para determinar estados de salud tiene como elemento central la Actividad del hombre, y los elementos tanto personales como contextuales de los que depende esta actividad.

REFERENCIAS

www.docstoc.com/docs/.../salud-ocupacional (1) www.ergonet.com.br/download/trastornos-tomasina.ppt (2) www.arthritis.org › Portada › Tratamientos (3) www.ibeaudry.com/index.php?pag=seccion... (4)

Elaborado por:

Jeanneth Gatgens

domingo, 8 de agosto de 2010

PIES CANSADOS Y DOLOROSOS

Los pies son la parte màs importante del cuerpo, por ellos nos movemos de un lugar a otro, son capaces de soportar todo el peso de nuestro cuerpo.

Tienen la funciòn de amortiguaciòn y bombeo, para el correcto retorno venoso de la sangre, absorve las vibraciones que se producen en el paso, al mismo tiempo que facilita la irrigaciòn sanguìnea.

Son elemento fundamental del sitema locomotor y cardiovascular del cuerpo.(3)

La postura humana natural es de pie, estar de pie no presenta ningùn riesgo para la salud, pero trabajar de pie por muchas horas, puede provocar dolor de pie, hinchazòn de piernas, venas varicosas, fatiga muscular general, dolor en la parte baja de la espalda, rigidez en el cuello y los hombros y otros problemas de salud.

El àrea de trabajo, las herramientas y la posiciòn son factores que afectan la salud del trabajador, al limitarle la comodidad para desempeñarse en el àrea.

Los trabajos por lo general estàn diseñados, sin considerar las caracterìsticas del cuerpo humano, por lo tanto el àrea no es apta para el trabajador y tiene que adaptarse a ella.(2)

Si existiera la flexibiidad para seleccionar las posturas corporales, las necesidades básicas del cuerpo humano, donde se tenga un trabajo bien diseñado, balanceado, con variedad de posiciones, el trabajador puede tener la oportunidad de cambiar frecuentemente su forma de realizar su trabajo.

En el pie cansado o doloroso, se debe tomar en cuenta otros factores como: el tipo de material del piso y el tipo de calzado. (1)

COMO PREVENIR
1- Cambiar lasposiciones de trabajo frencuentemente, para eque el trabajo en una posiciòn sea de corta duraciòn.

2- Evitar inclinarse,estirarse y girar en extremos.

3- Poner el ritmo de trabajo adecuado

4- permitir que los trabajadores tengan perìodos de descanso convenientes para relajarse.

5- Hacer ejercicios.

6- Suministrar instrucciones sobre pràcticas de trabajo adecuados y el uso de los recesos de descanso.

7- Permitir a los trabajadores un perìodo de ajuste, cuando regresen a trabajar, despuès de una ausencia por vacaciones o enfermedad, para que regrese gradualmente a su ritmo regular de trabajo.

8- Orientar sobre el calzado que debe usar.


UN TRABAJO SEGURO Y SALUDABLE, ES LA EFECTIVIDAD
DE UNA BUENA PRÀCTICA DE TRABAJO

REFERENCIAS:
1- http: //remedios-caseros.mujeres-hoy.com/dolor-de-los-pies-htmal
2- www.cepis.ops.oms.org./forohispano17-trabajo-piepdef
3- D./clubdelpiegrandeLasenfermedadesdelospies.mht


AUTORA: MIRIAM BARREDA MIRANDA

LUMBALGIA

EL DOLOR DE ESPALDA Y NUESTRA VIDA COTIDIANA

¿Quién no ha intentado levantar alguna vez una caja o un objeto pesado y presentar en el momento un fuerte dolor de espalda que lo inmoviliza por completo? Yo creo que casi todos en algún momento de nuestra vida hemos presentado esa molestia, se estima que alrededor del 80% de la población lo ha tenido o lo tendrá en algún momento (1).

Este tipo de molestia es llamado lumbalgia, la cual podemos definir como un dolor en la parte baja de la columna o zona lumbar (2), y no existen razones específicas por la cual se genera, ya que son muchos los factores los que pueden asociarse a que se desencadene el dolor (1). Por otro lado podemos decir que se clasifica en dos categorías según el grado de dolor, en aguda o moderada (2).

Este dolor en unos de los más comunes en la población trabajadora, ya que lo padecen desde los oficinistas hasta las personas que están expuestos a la manipulación manual de objetos o cargas pesadas durante su jornada laboral, se dice que al año puede representar alrededor del 11.5% de las incapacidades de los Centros de Trabajo (3), ocasionado el mismo grandes perdidas económicas a la organización.

TIPOS DE LUMBALGIA

• Aguda: La lumbalgia severa suele aparecer de repente y causada por un movimiento mínimo como el de inclinar el tronco hacia delante. El dolor aumentará en el transcurso de un par de horas a medida que aparece la inflamación (2).
• Moderada: aparece normalmente tras una lesión, frecuentemente de las articulaciones de la espalda pero que con el tiempo afecta también a otras estructuras, en concreto a los tejidos blandos como los músculos, provocando dolor (2).

FACTORES DE RIESGO INFLUYENTES:

La mayoría de las personas que están expuestas a esta gran cantidad de factores tiene más susceptibilidad de presentar este tipo de mal como es las malas prácticas al levantar objetos utilizando movimientos de torsión y flexión demasiado bruscos (1), la adopción de posturas incorrectas, el sedentario influenciado por la mala condición física, tareas repetitivas, levantamiento de cargas muy pesadas excediendo el limite establecido y considerado como saludable (no se debe levantar más de 25kgs por persona), el tiempo prolongado a la postura de estar sentado, exposición prolonga a las vibraciones generadas por maquinas, automóviles, equipos, la predisposición congénitas, lesiones anteriores en dichas zonas, entre otros factores más (3).

Por tal razón es relevante que todos aprendamos y comprendamos la importancia de cuidar nuestra espalda, y saber como aplicar y conocer correctamente las técnicas para levantamiento de cualquier carga u objeto por pesado que se vea. Dicho método se describe a continuación

METODO DE LEVANTAMIENTO DE CARGAS (4):

1. Planificar el levantamiento: siempre en medida de lo posible deberíamos buscar medios mecánicos para levantar los objetos, y no exponer nuestro cuerpo a lesiones generadas por el sobreesfuerzo.
2. Colocar los pies correctamente: separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada, colocando un pie más adelantado que el otro como enmarcando la carga.
3. Adoptar la postura de levantamiento: doblar las piernas sin flexionar demasiado las rodillas, mantener la espalda derecha y el mentón metido.
4. Carga pegada al cuerpo: es importante que durante el levantamiento la carga este lo más cerca que se pueda del cuerpo, a una altura entre los codos y los nudillos para así disminuir la tensión en la zona lumbar y aumentar la capacidad de levantamiento.
5. Un agarre firme: siempre sujetar las cargas con ambas manos utilizando la palma de la mano y los dedos para proporcionar un mejor agarre de la carga y evitar así que la misma se pueda resbalar.
6. Levantamiento Suave: siempre debemos levantar las cargas con las piernas ya que son los músculos más fuertes que tenemos, sin llegar a sentarnos en los talones.
7. Evitar Giros: procure torsiones en el tronco, es aconsejable mover los pies y colocarlos en la posición adecuada.

TERAPIAS APLICABLES:

Para este tipo de lumbalgia podríamos aplicar terapias como las siguientes (5):

*Frío en la zona.
*Masajes manuales en la zona lumbar y glútea.
*Electroterapia: ionización con productos antiinflamatorios.
*Tracción lumbar

EJERCICIOS PARA CONTRARESTAR EL DOLOR DE ESPALDA (5)

1. Respiración abdominodiafragmática: tumbados boca arriba, hay que tomar aire por la nariz, dejando que se distienda nuestro abdomen, y luego hay que soltarlo lentamente por la boca.
2. Nos tumbamos de lado con las piernas ligeramente flexionadas. El muslo que se encuentra arriba lo llevaremos hacia el pecho, sin importarnos que caiga hacia el suelo. Luego lo llevaremos hacia la otra pierna hasta que quede extendida. Por último volvemos a la posición inicial. Alternaremos ambos piernas, cambiando del lado del que nos tumbamos.
3. Comenzamos sentados con las piernas extendidas y los brazos en cruz. Hay que doblar una pierna y sin que toque el suelo acercarla hacia nosotros hasta que la podamos abrazar. Alternaremos ambas piernas.
4. Nos colocamos a cuatro patas e intentamos meter tripa y llevar la espalda hacia el techo, curvándonos como un gato.
Estos ejercicios se podrán realizar siempre y cuando no produzcan dolor o hagan que éste irradie hacia la pierna.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es conveniente consultar con un especialista para que nos indique el más adecuado en cada caso.

REFERENCIAS:

(1) Institut Ferran de Reumatología. 2008. Lumbalgia o Dolor Lumbar. En línea fecha de consulta: 15/07/2010. Disponible en: http://www.institutferran.org/lumbalgia.htm
(2) Dueñas Moscardo Lirios. 2010. Espalda Lumbalgia. En línea fecha de consulta: 17/07/2010. Disponible en: http://www.abcfisioterapia.com
(3) Espiño Isabel. 2010. Guía del dolor de Espalda (I). En línea fecha de consulta: 15/07/2010. Disponible: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2005/12/16/dolordossiers/1134736865.html
(4) Fundación Laboral de la Construcción. 2004. En línea fecha de consulta: 02/08/2010. Disponible en: http://www.construmatica.com/construpedia/Manejo_Manual_de_Cargas
(5) Martínez Gómez Elena. 2001. Lumbalgia. En línea fecha de consulta: 22/07/2010. Disponible en: http://www.arturosoria.com/fisioterapia/art/lumbalgia.asp?pag=2

AUTORA: Marilyn Chaves

SINDROME DEL TUNEL CARPAL

“El síndrome que ataca más a las mujeres”

¿Quién no ha presentado en cualquier momento de su vida dolencias a nivel de las muñecas?

Me imagino que casi todos, ya sea por ejercer mucha fuerza sobre un objeto en el cual no se tenía un buen agarre o ya sea por digitar horas de horas en caso de los oficinistas.

Muchas de estas dolencias se deben a un síndrome llamado Síndrome del Túnel Carpal, el cual es la presión sobre el nervio mediano, este nervio abarca desde el antebrazo a la mano (1) y proporciona sensibilidad y movimiento a diferentes partes de la misma (2). Además recibe su nombre debido a los 8 huesos de la muñeca, llamados carpos, los cuales forman una estructura similar a la de un túnel, que está relleno de 8 tendones (3) y por el cual pasa el nervio mediano (4).

Este tipo de síndrome siempre es enfocado hacia los oficinistas, pero es importante aclarar que el mismo puede afectar a cualquier persona, en el cual en las labores que desempeñe debe realizar movimientos repetitivos en la mano y muñeca por tiempos muy prolongados o la manipulación de herramientas muy pequeñas. Pueden verse afectados desde los oficinistas, costureras, operarios de máquinas, pintores, tenistas hasta jardineros, entre otros (2). Ya que la realización de estos movimientos repetitivos son especialmente flexión y extensión, provocando que la cubierta que protege cada tendón se inflame y presione el nervio mediano generando dolor en la zona (5).
Así mismo este síndrome ha sido popularmente considerado como el mal de los últimos 20 años (1), y representa alrededor del 60% de las enfermedades ocupacionales (5), generando que alrededor de 10 mil trabajadores se ausentaran a sus trabajos en 1999 y que en promedio cada uno perdiera alrededor de 10 días por incapacidad (10) muchas veces mayor a la cantidad de días que se pierden cuando se genera un accidente leve, trayendo consigo costos elevados para la organizaciones por las incapacidades y por la falta de personal en los puestos de trabajo.
Según estudios se dice que este síndrome es más frecuente en mujeres que en hombres, que de cada 7 mujeres 1 presenta el mal (5), ya que las mismas tienen 3 veces más probabilidad de padecerla, en teoría se dice que se debe a que el túnel es más pequeño en la mujeres que en los hombres. Y que tiende a darse en las personas a partir de los 30 años (2).
Este síndrome presenta la siguiente sintomatología, los cuales se muestran de forma paulatina y se sienten principalmente en el dedo pulgar, índice, medio y la mitad del dedo anular, irradiándose posteriormente hacia el brazo (6). A grandes rasgos inicialmente genera calor en la mano, adormecimiento, ardor, sensación de hinchazón y luego calambres en dichas partes (7).
Así mismo el dolor es más frecuente y con mayor intensidad durante la noche (5), ya que el cuerpo está más relajado, hay mayor retención de agua y los brazos descansan a una altura más abajo del corazón (1), esto a la vez provoca posibles trastornos en el sueño debido a la presencia del dolor (4) de la persona que lo padece y a medida que avanza la dolencia se presenta en el día también (5).

Entre los síntomas ya claramente definidos encontramos:
• Entumecimiento u hormigueo en el pulgar y en los dos o tres dedos siguientes, en la palma de la mano de una o ambas manos
• Dolor que se irradia hasta el codo
• Dolor en la mano o en la muñeca en una o en ambas manos
• Problemas con los movimientos finos de los dedos (coordinación) en una o ambas manos
• Atrofia del músculo por debajo del pulgar (en casos avanzados o prolongados)
• Agarre débil o dificultad para cargar bolsas )
• Debilidad en una o ambas manos
Se dice que es una enfermedad degenerativa que se proyecta al deterioro irreversible de la función nerviosa de la mano. Muchos de los afectados son incapaces de diferenciar a través del tacto entre el frio y lo caliente (4). Por lo general este síndrome no es grave y con su debido tratamiento en muchos de los casos el dolor desaparece sin dejar daño (8).

¿CUALES SON LAS CAUSAS DEL DICHO SÍNDROME?

1. Movimientos repetitivos de la mano y muñeca
2. Enfermedades tales como fracturas, artritis, tumores óseos, diabetes (2)

¿BUENO PERO QUE TRATAMIENTO SE DA PARA ESTO?
1. Inicialmente se coloca una férula en la mano durante la noche para impedir que se este flexionando y extendiendo de forma continua dicha parte afectada.
2. Aplicación de compresas frías.
3. Se aplican tratamientos para el dolor e inflamación.
4. Y por último se recomienda la realización de una cirugía para liberar el nervio comprimido. La gran parte de los casos requieren de está cirugía para solucionar por fin el problema, se dice que la mayoría de los pacientes tiene una recuperación total después de estos procedimientos quirúrgicos.

De igual forma se recomienda la realización de ejercicios de fortalecimiento en las personas en los cuales los síntomas han cesado e inclusive en personas que no lo padecen aún.
También se podrían utilizar terapias alternativas como (10):
• Acupuntura.
• Yoga ha sido demostrado que reduce el dolor y mejora el pulso en la mano de los pacientes con síndrome de túnel carpiano.

CONSEJOS:
A continuación les proporcionamos algunos consejos a considerar para evitar a corto y largo plazo ser más sensibles a dicho síndrome.

• Se recomienda utilizar dispositivos ergonómicos en los puestos de trabajo, es decir dispositivos que se adapten a la forma física de cada parte del cuerpo como es el mouse, botoneras de máquinas, teclados, descansa muñecas en los teclados, herramientas manuales con mangos giratorios, con la forma de agarre de los dedos y hecho de materiales suaves.
• Verificar siempre que los teclados de las computadoras tengan una inclinación adecuada para evitar estar doblando y extendiendo constantemente las muñecas.
• Cuando se realicen trabajos con herramientas se debe de realizar los trabajos a una altura por encima del codo para evitar el esfuerzo generado.
• Al realizar un mejor agarre reduzca la fuerza y la tensión ejercida, por lo general empuñar herramientas con la palma de la mano requiere menos tensión.
• Alternar en medida de lo posible ambas manos para evitar la tensión en solo una de ellas.
• Evite las repeticiones de movimientos innecesarios en las labores a ejecutar.
• Deje que las herramientas hagan el trabajo, utilice en medida de lo posible equipos mecánicos y que no generen vibración.
• Realice ejercicios de estiramientos cada cierto tiempo para disminuir el estrés y la presión generada en cada parte del cuerpo.
• No utilice objetos que se apoyen en la boca del túnel como pelotas, plastilinas, pinzas, etc. La aplicación de más fuerza sobre el túnel carpiano podría aumentar la presión en lugar de aliviarla.
• Rediseñar los puestos de trabajo acorde con la estructura física de cada persona.
• Todo lo que se manipule con frecuencia debe estar situado por delante y cerca del cuerpo.
• Evitar el trabajo prolongado muy por debajo de los codos o por encima de los hombros.
• Reducir la fuerza hecha con los brazos, las manos y los dedos (disminuyendo el peso de los objetos, utilizando herramientas adecuadas, empleando elementos de ayuda como tornos, rodillos, etc.).
• Agarrar los objetos con todos los dedos flexionados (como cuando se agarra un palo).
• Evitar trabajar con el codo completamente extendido o doblado.
• No emplear la mano para golpear los objetos (como un martillo).
• Evitar sujetar objetos con superficies resbaladizas: cambiarlas, emplear dispositivos que faciliten el agarre o usar guantes apropiados.
• Evitar el contacto de la mano con superficies muy frías.
• Realizar pequeñas interrupciones del trabajo (de uno o dos minutos) cada pocos minutos.
A continuación algunas recomendaciones de estiramientos que se pueden realizar para ayudar a disminuir y rehabilitar a las personas que presentan los síntomas de este síndrome, o de igual forma que sirva como calentamiento antes de iniciar las labores ya que cuando se trabajan mucho con los grupos musculares en movimientos muy repetitivos y prolongados estos se acortan, por lo tanto es necesario estirarlos mientras trabaja y al final del día.
RECOMENDACIONES DE ESTIRAMIENTOS
1. Estiramientos fotografías tomadas de (9)
Siempre suave, sin sobre estirar, y sin la aplicación de fuerza.




Intente que las dos manos se reflejen una a la otra con el estiramiento e intente mantenerse cerca de la posición neutra.

2. Movilización del nervio mediano
La repetición de este ejercicio ayudará a ampliar la flexibilidad de sus muñecas.


Los siguientes ejercicios pueden mejorar los síntomas y reducir la presión dentro del túnel carpiano.



REFERENCIAS:

1) El Santafesino. 2004. El Síndrome del Túnel Carpiano, ¿un mal de mujeres? En línea fecha de consulta 11/06/2010. Disponible en: http://www.elsantafesino.com/vida/2002/02/07/268
2) Tango Dr. 2010. Síndrome del túnel carpiano. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000433.htm ó en http://www.clinicadam.com/salud/5/sindrome-del-tunel-carpiano.html
3) Terapia Física. 2008. Túnel Carpal. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://www.terapia-fisica.com/
4) NIOSH. 1997. Síndrome del Túnel Carpiano (CTS). En línea fecha de consulta 16/07/2010. Disponible en: http://www.cdc.gov/spanish/niosh/fact-sheets/Fact-sheet-705001.html
5) Rodríguez Pago Carlos. 2009. Síndrome del Túnel Carpiano. En línea fecha de consulta 11/06/2010. Disponible en: http://www.fisterra.com/guias2/tunel.asp
6) Túnel Carpiano. 2008. ¿Qué es el Síndrome del Túnel Carpiano. En línea fecha de consulta 20/07/2010. Disponible en: http://www.tunelcarpiano.es
7) Schofield Blake. 2010. Manual de Prevención y de Recuperación Síndrome del Túnel Carpiano. En línea fecha de consulta 20/07/2010. Disponible en: http://www.tunelcarpiano.es/stcmanual.pdf
8) Familydoctor.org. 2010. Síndrome del Túnel Carpiano. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/common/pain/disorders/023.html
9) Schofield Blake. 2008. Ejercicios de Alivio. En línea fecha de consulta 20/07/2010. Disponible en: http://www.tunelcarpiano.es/ejercicios_de_alivio.html
10) Office of Communications and Public Liaison 2009. Síndrome del Túnel Carpiano. En línea fecha de consulta 20/07/2010. Disponible en: http://espanol.ninds.nih.gov/trastornos/tunel_carpiano.htm
Autora: Marilyn Chaves

TENDINITIS DE MANGUITO ROTADOR

INTRODUCCION

La Tendinitis de los Manguitos Rotadores es una patología, que afecta en el desempeño ocupacional eficaz de los individuos. Esto radica en que el hombro al estar dotado de libertad para moverse, permite posicionar la mano en cualquier espacio, desarrollando todo tipo de trabajo, pero cuando la libertad para moverse falla por alguna causa, como es la tendinitis de los manguitos rotadores, hay un desequilibrio ocupacional. Por las exigencias del tiempo, la precisión, la fuerza , el rango articular, el individuo disminuye sus capacidades laborales, lo que le puede provocar: estrés, frustración, pérdida de empleo, problemas familiares, entre otros.(1)
La Tendinitis de los Manguitos Rotadores, es una inflamación del músculo tendinoso en la parte superior del brazo, provocada por sobre uso en tareas repetitivas, que incluyen movimientos del brazo por encima del plano del hombro.
El Manguito Rotador comprende cuatro músculos y su fijación en tendones, que envuelven la parte alta del brazo en el hombro. Conforme los tendones se irritan , se inflaman, se debilitan y pueden desgarrarse, provocando síntomas dolorosos, que limitan ciertos movimientos, en los que la persona no es consciente en la fase inicial. Aparece una pérdida de fuerza muscular y a medida que avanza la lesión o inflamación, el trabajador va de manera inconsciente, adaptando sus movimientos , limitando aún más la movilidad de la articulación.
Los tendones sufren estrés por la actividad repetitiva, provocando otros dolores asociados como dorsalgias o cervicalgias, producido por la contractura muscular.
La tendinitis también es provocada por el depósito de hidroxiapatita de calcio, en uno o más tendones del Manguito Rotador.(2)

FACTORES DE RIESGO

Quienes tienen más riesgo de sufrir una Tendinitis del Manguito Rotador son los que efectúan trabajos con elevación de los brazos por arriba de la cabeza, por ejemplo: trabajadores de almacén, obreros, carpinteros, constructores entre otros.

CAUSAS:

La Tendinitis de los Manguitos Rotadores, se da por un sobre esfuerzo muscular, por una actividad repetitiva durante largos períodos de tiempo, por un mal movimiento o por una mala ubicación del brazo al realizar una actividad, levantamiento de peso yrotación del brazo.

TRATAMIENTO

Los objetivos del tratamiento, son el alivio del dolor y la mejoría de la función del hombro. Los desgarros parciales que no causan debilidad notoria o progresiva del hombro, se tratan con reposo, aplicación de hielo, anti inflamatorios no esteroides y algunas veces con inyección de anestesia local.
La terapia física ayuda a aumentar la fuerza del manguito rotador, a estabilizar la escápula(omóplato), aumentar el movimiento, disminuir el dolor y la inflamción.
Cuando ya se tiene una Tendinitis de Manguito Rotador se pueden hacer algunos ejercicios como:





La mayoría de las veces nos preocupamos por tratar de curar una patología tal como La Tendinitis de Manguito Rotador, cuando en realidad lo que deberíamos de hacer es evitarla.
En algunas empresas cuentan un fisioterapeuta ocupacional, el cual tiene por objetivo velar por la salud del trabajador, evaluando, facilitando, restaurando y manteniendo la función de todas las tareas, de acuerdo a la capacidad, edad y la motivación de la persona, previniendo produciendo la máxima adaptación al amedio.

PREVENCIÓN

Es recomendable evitar los movimientos repetitivos por encima de la cabeza, y se debe desarrollar la fuerza del hombro en grupos musculares opuestos.

FUNCION DEL TERAPEUTA OCUPACIONAL

La función del Terapeuta Ocupacional, es velar por la recuperación y funcionamiento del individuo, así como la prevención de dicha patología.
El Terapeuta ocupacional debe planificar el desarrollo de las técnicas a emplear, para el tratamiento de sanación o prevención.
Debe tomar en cuenta que se trata de un ser humano, al que se le debe dar importancia, pues de este depende el avance de la empresa en la labora.
La actividad desarrollada para el tratamiento, debe ser creativa, interesante, con aspectos motivacionales, ambientales, socioculturales, y clínicos para fortalecer y potenciar su funcionamiento laboral.(1)

REFERENCIAS:

1- traumazamora.ogr/.../hombroddo.htm
Autora: Miriam Barreda

lunes, 2 de agosto de 2010

ESTRES LABORAL

¿ALGUNA VEZ HAS SENTIDO QUE YA NO SOPORTAS TU TRABAJO QUE ESTAS DEPRIMIDO Y QUE FISICAMENTE ESTAS MAL?

Sabías que esto podría ser causa del estrés generado por el trabajo y otras condiciones adversas.
En estos tiempos el trabajo el cual es nuestro sustento diario y el de nuestras familias, se está convirtiendo día con día en la amenaza contra la salud de está población que trabaja. La naturaleza de nuestros trabajos está cambiando con tal rapidez que no nos damos ni cuenta y nuestro cuerpo está sufriendo las consecuencias de tal situación (1)

Todos hemos escuchado en algún momento que el estrés ha venido a convertirse en la enfermedad del siglo y que es causante de grandes alteraciones a nivel fisiológico y psicológico, llevando a muchas personas a renunciar a sus trabajos debido a la presión generada por el mismo. Este síndrome también es conocido como el SINDROME DE BURNOUT o EL ESTAR QUEMADO (2) y se dice que se manifiesta en profesionales que está sometidos a mucha presión ocasionado en términos generales agotamiento físico y psíquico, actitud fría y despersonalizada en la relación hacia los demás y sentimientos de insatisfacción personal con las tareas que se han de realizar, además de que genera que el cerebro se ponga en estado de alerta o de guardia, para preparar el cuerpo para la acción defensiva.

Pero que podemos definir como estrés, podríamos decir que son las nocivas reacciones físicas y emocionales que ocurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos, o las necesidades del trabajador (1) y aparece cuando se presenta un desajuste entre la persona, el puesto de trabajo y la propia empresa para la cual laboran (2) (6)

Como todo síndrome se va presentando por etapas o fases, y este lo podemos clasificar en tres fases, las cuales se definirán a continuación (3):

1. Fase de reacción de alarma: Es la fase en la cual se da la secreción de Adrenalina (4), y esto ocurre cuando el organismo sufre una amenaza, se estimula el hipotálamo, que es el área del cerebro que produce ciertas sustancias que cumplen la función de mensajeros, llevando las señales de aviso a las distintas zonas del cuerpo (3)

2. Fase de estado de resistencia: cuando el cuerpo llega a está fase puede ocurrir que muchas personas se resista a las alteraciones en el organismo, ya que posee la capacidad suficiente para resistir durante mucho tiempo, por lo cual no aparecerán problemas. Si embargo existe la posibilidad de que otras no logre resistir ya que la amenaza que ha recibido el organismo ha sido prolongada por mucho tiempo, conllevando a dos situaciones un equilibrio entre el medio ambiente interno y externo de la persona (provocando que resista) o una disminución en la capacidad de respuesta (3) (4).

3. Fase de agotamiento: La situación prolongada de estrés, va a provocar un gran deterioro de las capacidades fisiológicas reduciéndolas al mínimo, por lo cual a está fase se le denominada de agotamiento. (3) (2)

Podríamos decir que existen diversos factores que podrían ser desencadenante de este síndrome y que los mismos pueden variar según las diferencias entre características personales como es la personalidad y el estilo de sobrellevar el estrés, son las más importantes para pronosticar si ciertas condiciones de trabajo resultarán en el estrés, en otras palabras que lo que está puede ser estresante para una persona podría no serlo para otra (5)

Existen una serie de factores que ayudan a la aparición de la ansiedad y que mal controlada finalizará en estrés. Entre algunas de estas condiciones desencadenantes podremos encontrar las siguientes, las cuales pueden ser laborales, familiares o sociales (2):

• Condiciones de los puestos de trabajos: muchos de los puestos de trabajo están diseñados según las necesidades de las empresas, por lo cual el personal que la labora para la misma deben adaptarse a tales condiciones como las que tienen descansos infrecuentes, turnos y horas de trabajo largos y trabajos frenéticos (5)
• Papeles desempeñados: en muchas de las organizaciones se omite, el hecho de que todas las personas que laboran dentro de ella tienen algo que aportar y que podrá ayudar al crecimiento de la misma (7)
• Las relaciones interpersonales: Los malos ambientes sociales, el individualismo entre las diferentes área de las organizaciones, falta de apoyo o ayuda de compañeros y supervisores, provoca soledad y ausencia de apoyo social dentro de la organización (2)
Sobrecarga de trabajo: esto ocurre cuando el volumen o dificultad está por encima de la capacidad del empleado (2), cuando las expectativas de trabajo mal definidas o imposibles de lograr, demasiada responsabilidad, demasiadas funciones.
Progresión Personal: Inseguridad de trabajo y falta de oportunidad para el crecimiento personal, el fomento, o el ascenso; cambios rápidos para los cuales los trabajadores no están preparados. Además de que en la mayoría de los casos no reubican al personal en base a sus habilidades sino en base a las necesidades de las empresa, (5) el trabajador se siente poco motivado y, en muchos casos, considera que no está sacando partido a sus habilidades y capacidad profesional.(2)
Monotonía: Esto se genera cuando los trabajos son muy rutinarios e imposibilita cambiar el orden o secuencia de las labores a ejecutar durante el día a día.
Falta de comunicación: la empresa no informa claramente al trabajador sobre forma de trabajar y éste se siente perdido al no saber cuál es su rol ni lo que se espera de él.
•Control sobre la tarea: errores durante la selección o promoción de personal cargan de responsabilidades a un empleado que no tiene la suficiente preparación para desarrollar sus nuevas responsabilidades (3)
Las condiciones ambientales: Son otro factor que puede desestabilizar nuestro equilibrio emocional. Como son condiciones de exceso de ruido, la contaminación del aire, iluminación insuficiente, temperatura inadecuada, horarios nocturno o los problemas ergonómicos generador por el puesto especifico de trabajo (5).

Es importante tener bien claro que el estrés genera diversas alteraciones en el organismo y que a la vez genera también consecuencias en las organizaciones.

Las organizaciones al igual que la salud de sus empleados están pagando un precio muy alto en su economía debido a lo siguiente (7):

• Absentismo al trabajo del personal afectado
• Rotación e inestabilidad laboral del personal.
• Disminución del rendimiento físico.
• Disminución del rendimiento psicológico.
• Afectaciones en la calidad del trabajo realizado.
• Accidentes Laborales.

A nivel físico podemos encontrar las siguientes alteraciones:
1. A nivel del sistema de respuesta fisiológica: Taquicardia, aumento de la tensión arterial, sudoración, alteraciones del ritmo respiratorio, aumento de la tensión muscular, aumento de la glucemia en sangre, aumento del metabolismo basal, aumento del colesterol, inhibición del sistema inmunológico, sensación de nudo en la garganta, dilatación de pupilas, cefaleas continuas (migrañas), etc. (2).

2. A nivel del sistema cognitivo: sensación de preocupación, indecisión, bajo nivel de concentración, desorientación, mal humor, hipersensibilidad a la crítica, sentimientos de falta de control, ansiedad, miedos, fobias, depresión, insomnio etc.

3. A nivel del sistema motor: hablar rápido, temblores, tartamudeo, voz entrecortada, imprecisión, explosiones emocionales, consumo de drogas legales como tabaco y alcohol, exceso de apetito, falta de apetito, conductas impulsivas, risas nerviosas, bostezos, rubor facial, etc. (2).

4. Trastornos sexuales: Impotencia, eyaculación precoz, vaginismo, etc
El estrés se puede controlar y mitigar sus efectos de diversas formas, por lo cual nuestro objetivo será brindarles esas alternativas para colaborar en que tenga siempre una mejor calidad de vida.
Podríamos iniciar por lo siguente:
• Exteriorizar las emociones: comentar con los compañeros de trabajo, amigos o familiares las preocupaciones y los sentimientos que nos angustian (5).
• Descansar: las personas mantenemos un nivel de atención máximo durante 20 minutos. Superado este umbral, la atención se mantiene una hora más. Para evitar la fatiga mental lo mejor es cambiar la tarea que se está realizando cada hora y media, o tomarse un breve descanso de cinco minutos realizando tareas menores.
• Autorreflexión: es muy importante conocerse a uno mismo y detectar los elementos que causan estrés para evitarlos.

O sino tomar también en consideración los siguientes consejos (5) (7):
• Eliminar tareas innecesarias: saber gestionar el tiempo y planificar la jornada.
• Aplique técnicas respiratorias: Muy útiles en los procesos de ansiedad, hostilidad, resentimiento, tensión muscular, fatiga y cansancio crónico.
• Técnicas de relajación: Son útiles en la ansiedad, depresión, impotencia, baja autoestima, fobias, miedos, tensión muscular, hipertensión, cefaleas, alteraciones digestivas, insomnio, tics, temblores, etc
• Tome conciencia de los medios que dispone para protegerse de los riesgos que encierra su trabajo.
• Mejore sus relaciones interpersonales
• Evite mezclar entre los factores personales y los laborales
• Maneje adecuadamente su tiempo libre
• Modifique su conducta emocional laboral
• Detecte, reduzca y suprima los diferentes tipos de estresores
• Sea realista
• Tome lápiz y papel y escriba los motivos de estrés o preocupación
• Escriba varias alternativas para la solución de su problema
• Analice las ventajas e inconvenientes de cada solución y ordénelas de mejor a peor.
• Intente llevar a cabo la más factible y satisfactoria
• Si la primera solución no funciona utilice la segunda y así sucesivamente
• Trate de quitarle la parte emotiva al problema
• Defina prioridades.
• Desacelere sus actividades
• Organice lógicamente su tiempo
• Desarrolle estrategias de enfrentamiento del estrés.
• Cambie su comportamiento en el trabajo.
• Modifique su estilo de vida.
• Realice una actividad física adecuada a su edad.
• Mantenga una dieta equilibrada.
• Controle las adiciones (elimine el tabaco, reduzca el consumo de alcohol, etc.)
• Según el grado de estrés que esté soportando consulte con un profesional.
• Evalúe la importancia de su preocupación. La gran mayoría de nuestras preocupaciones no tienen razón de ser y estamos preocupándonos por situaciones que no han ocurrido y no se sabe si serán.
• Si la preocupación es constructiva, analice las diversas posibilidades de solución y adopte la más conveniente.
• Si es destructiva, trate de olvidarse de ella, cuando lo invada desvíe su pensamiento hacia recuerdos agradables o busque rápidamente una tarea para realizar, manténgase ocupado.
• Si es algo inevitable, acéptelo, si es algo que no puede cambiarse acéptelo, poner resistencia lo perjudicará.
• No se deje atormentar por el pasado. Utilícelo como lección no como obsesión. Viva el presente.
• Lea Libros que contengan temas de su interés.
• Escucha música en sus ratos libres

A la vez podemos aplicar terapias alternativas, las cuales pueden colaborar con grandes beneficios no solo en el control del estrés, sino también son parte fundamental en el crecimiento personal y espiritual. Entre algunas de estas alterativas les podemos recomendar las siguientes (8):
a. Aromaterapia: mediante aceites esenciales utilizados son destilados aromáticos extraídos de las plantas medicinales que concentran sus principales virtudes ayudando a relajar a la persona y ayudando en muchos otros aspectos.
b. Masaje Arún: Un masaje que enseña a mirarse por dentro y con ello a recuperar la energía vital
c. Asthanga Yoga: Sincroniza movimientos y respiración para fortalecer el cuerpo y serenar la mente.
d. Bañera de aislamiento sensorial: proceso en el cual el cuerpo está Flotando, una forma placentera de combatir el estrés y sus consecuencias
e. Biodanza: Mediante ejercicios de danza se potencia la conexión con el cuerpo y las emociones.
f. Masajes con piedra calientes: está terapia es ideal para recuperar el equilibrio.
g. Musicoterapia: La energía del sonido permite acceder a estados de conciencia que potencian la curación
h. Reflexoterapia
i. Electro-Acupuntura: Estimula las agujas de acupuntura con corriente eléctrica para una mayor efectividad.
j. Acunpuntura: tiene resultados muy favorables para este tipo de desórdenes, ya que ayudan a mejorar la calidad y cantidad de sueño
k. Feng-Shui: Esta técnica milenaria china aporta armonía y bienestar a la vivienda.

CONSEJOS PRACTICOS SOBRE ALGUNAS FORMAS DE RELAJACION

• COMBATE EL ESTRÉS (9 )

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

PARTE PRIMERA
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

SEGUNDA PARTE

A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

• EJERCICIO DE RELAJACION

Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y quítate los zapatos
De forma muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

• MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.

Paso 1: preparación

Busca un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.

Paso 2: instauración de la tranquilidad

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

Paso 3: fase de pesadez

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

Paso 4: fase de calor

En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

Paso 5: fase de regulación cardiaca

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Paso 6: fase de regulación respiratoria

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales

En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Paso 8: fase de regulación cefálica

Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

• RELAJA CUERPO Y MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
Muévete durante unos minutos.
Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.
Disfruta así durante unos minutos.
Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.
A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.
Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

• RELAJACION MENTAL

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

• TECNICA DE MEDITACION
PRIMERA TECNICA (VACIA TU MENTE)
(9)

Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.
Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla. Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, ... Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

SEGUNDA TECNICA (RESPIRACION DE BOTELLA) (10)

Busca una cómoda posición sentada, aunque no tan cómoda que puedas dormirte, Permite que tus hombros se relajen. Tiende relajadamente las manos sobre los muslos, palmas arriba. Cierras los ojos. Ahora, pon toda la atención en tu respiración ¿Respira superficialmente, solo en la porción superior de tus pulmones?
Imagina tu torso como un garrafón de veinte litros. Si, estando vacio, llenaras de agua ese garrafón, el agua llenaría primero el fondo, y luego subiría gradualmente hasta el cuello de la botella. Imagina que esta botella reside en tu torso, desde tu ombligo hasta tu garganta. Saca conscientemente todo el aire viciado de la botella, en forma lenta y deliberada, hasta la ultima gota.
Ahora, en forma igualmente lenta y deliberada, vuelve a llenar la botella, empezando por el fondo y subiendo poco a poco hasta la punta. Una vez lleno empieza a exhalar hasta la última molécula de aire del fondo de tu barriga Ahora, lenta e intencionalmente, empieza a llenar de nuevo la botella, respirando primero en el fondo y después subiendo lentamente hasta arriba.

REFERENCIAS:

1) NIOSH 1999. El Estrés en el Trabajo. En línea fecha de consulta 18/07/2010. Disponible en: http://www.cdc.gov/spanish/niosh/docs/99-101sp.html
2) GEOSALUD. Guía para la Prevención del Estrés. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://www.geosalud.com/Salud%20Ocupacional/estres_laboral.htm
3) Saitta Francisco Pablo 2007. Manejo del Estrés Laboral. En línea fecha de consulta 10/07/2010. Disponible en: http://www.potenciales-humanos.com.ar/manejo stres.htm
4) Villalobos Ortega Joel. 1999. Estrés y Trabajo. En linea fecha de consulta 10/07/2010. Disponible en: http://www.medspain.com/n3_feb99/stress.htm
5) Anuntis Segunda mano España 2010. Estrés: cuando el trabajo se escapa de nuestro control. En línea fecha de consulta 10/07/2010. Disponible en: http://www.laboris.net/static/ca_salud_estres2.aspx
6) Rovira Blanca. 2010. ¿Qué es el estrés laboral?. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://www.microsoft.com/business/smb/es-es/rrhh/estres_laboral.mspx
7) Rodríguez González Roberto. 2002. Estrés laboral, consideraciones sobre sus características y formas de Afrontamiento. En línea fecha de consulta 11/07/2010. Disponible en: http://www.psicologiacientifica.com/bv/psicologiapdf-83-estres-laboral-consideraciones-sobre-sus-caracteristicas-y-formas-de-afrontamien.pdf
8) Cuerpo Mente 2010. Terapias. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: http://www.cuerpomente.com/terapias.jsp
9) Formarse.2010. Ejercicios de Relajación. En línea fecha de consulta 13/07/2010. Disponible en: http://www.formarse.com.ar
10) Quinn Gary. Editorial Diana, S.A. de C.V 2008. Mexico D.F. 10 Pasos para Cambiar Tu Vida.

AUTORA: Marilyn Chaves