ESTRES LABORAL

¿ALGUNA VEZ HAS SENTIDO QUE YA NO SOPORTAS TU TRABAJO QUE ESTAS DEPRIMIDO Y QUE FISICAMENTE ESTAS MAL?

Sabías que esto podría ser causa del estrés generado por el trabajo y otras condiciones adversas.
En estos tiempos el trabajo el cual es nuestro sustento diario y el de nuestras familias, se está convirtiendo día con día en la amenaza contra la salud de está población que trabaja. La naturaleza de nuestros trabajos está cambiando con tal rapidez que no nos damos ni cuenta y nuestro cuerpo está sufriendo las consecuencias de tal situación (1)

Todos hemos escuchado en algún momento que el estrés ha venido a convertirse en la enfermedad del siglo y que es causante de grandes alteraciones a nivel fisiológico y psicológico, llevando a muchas personas a renunciar a sus trabajos debido a la presión generada por el mismo. Este síndrome también es conocido como el SINDROME DE BURNOUT o EL ESTAR QUEMADO (2) y se dice que se manifiesta en profesionales que está sometidos a mucha presión ocasionado en términos generales agotamiento físico y psíquico, actitud fría y despersonalizada en la relación hacia los demás y sentimientos de insatisfacción personal con las tareas que se han de realizar, además de que genera que el cerebro se ponga en estado de alerta o de guardia, para preparar el cuerpo para la acción defensiva.

Pero que podemos definir como estrés, podríamos decir que son las nocivas reacciones físicas y emocionales que ocurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos, o las necesidades del trabajador (1) y aparece cuando se presenta un desajuste entre la persona, el puesto de trabajo y la propia empresa para la cual laboran (2) (6)

Como todo síndrome se va presentando por etapas o fases, y este lo podemos clasificar en tres fases, las cuales se definirán a continuación (3):

1. Fase de reacción de alarma: Es la fase en la cual se da la secreción de Adrenalina (4), y esto ocurre cuando el organismo sufre una amenaza, se estimula el hipotálamo, que es el área del cerebro que produce ciertas sustancias que cumplen la función de mensajeros, llevando las señales de aviso a las distintas zonas del cuerpo (3)

2. Fase de estado de resistencia: cuando el cuerpo llega a está fase puede ocurrir que muchas personas se resista a las alteraciones en el organismo, ya que posee la capacidad suficiente para resistir durante mucho tiempo, por lo cual no aparecerán problemas. Si embargo existe la posibilidad de que otras no logre resistir ya que la amenaza que ha recibido el organismo ha sido prolongada por mucho tiempo, conllevando a dos situaciones un equilibrio entre el medio ambiente interno y externo de la persona (provocando que resista) o una disminución en la capacidad de respuesta (3) (4).

3. Fase de agotamiento: La situación prolongada de estrés, va a provocar un gran deterioro de las capacidades fisiológicas reduciéndolas al mínimo, por lo cual a está fase se le denominada de agotamiento. (3) (2)

Podríamos decir que existen diversos factores que podrían ser desencadenante de este síndrome y que los mismos pueden variar según las diferencias entre características personales como es la personalidad y el estilo de sobrellevar el estrés, son las más importantes para pronosticar si ciertas condiciones de trabajo resultarán en el estrés, en otras palabras que lo que está puede ser estresante para una persona podría no serlo para otra (5)

Existen una serie de factores que ayudan a la aparición de la ansiedad y que mal controlada finalizará en estrés. Entre algunas de estas condiciones desencadenantes podremos encontrar las siguientes, las cuales pueden ser laborales, familiares o sociales (2):

• Condiciones de los puestos de trabajos: muchos de los puestos de trabajo están diseñados según las necesidades de las empresas, por lo cual el personal que la labora para la misma deben adaptarse a tales condiciones como las que tienen descansos infrecuentes, turnos y horas de trabajo largos y trabajos frenéticos (5)
• Papeles desempeñados: en muchas de las organizaciones se omite, el hecho de que todas las personas que laboran dentro de ella tienen algo que aportar y que podrá ayudar al crecimiento de la misma (7)
• Las relaciones interpersonales: Los malos ambientes sociales, el individualismo entre las diferentes área de las organizaciones, falta de apoyo o ayuda de compañeros y supervisores, provoca soledad y ausencia de apoyo social dentro de la organización (2)
• Sobrecarga de trabajo: esto ocurre cuando el volumen o dificultad está por encima de la capacidad del empleado (2), cuando las expectativas de trabajo mal definidas o imposibles de lograr, demasiada responsabilidad, demasiadas funciones.
• Progresión Personal: Inseguridad de trabajo y falta de oportunidad para el crecimiento personal, el fomento, o el ascenso; cambios rápidos para los cuales los trabajadores no están preparados. Además de que en la mayoría de los casos no reubican al personal en base a sus habilidades sino en base a las necesidades de las empresa, (5) el trabajador se siente poco motivado y, en muchos casos, considera que no está sacando partido a sus habilidades y capacidad profesional.(2)
• Monotonía: Esto se genera cuando los trabajos son muy rutinarios e imposibilita cambiar el orden o secuencia de las labores a ejecutar durante el día a día.
• Falta de comunicación: la empresa no informa claramente al trabajador sobre forma de trabajar y éste se siente perdido al no saber cuál es su rol ni lo que se espera de él.
•Control sobre la tarea: errores durante la selección o promoción de personal cargan de responsabilidades a un empleado que no tiene la suficiente preparación para desarrollar sus nuevas responsabilidades (3)
• Las condiciones ambientales: Son otro factor que puede desestabilizar nuestro equilibrio emocional. Como son condiciones de exceso de ruido, la contaminación del aire, iluminación insuficiente, temperatura inadecuada, horarios nocturno o los problemas ergonómicos generador por el puesto especifico de trabajo (5).

Es importante tener bien claro que el estrés genera diversas alteraciones en el organismo y que a la vez genera también consecuencias en las organizaciones.

Las organizaciones al igual que la salud de sus empleados están pagando un precio muy alto en su economía debido a lo siguiente (7):

• Absentismo al trabajo del personal afectado
• Rotación e inestabilidad laboral del personal.
• Disminución del rendimiento físico.
• Disminución del rendimiento psicológico.
• Afectaciones en la calidad del trabajo realizado.
• Accidentes Laborales.

A nivel físico podemos encontrar las siguientes alteraciones:
1. A nivel del sistema de respuesta fisiológica: Taquicardia, aumento de la tensión arterial, sudoración, alteraciones del ritmo respiratorio, aumento de la tensión muscular, aumento de la glucemia en sangre, aumento del metabolismo basal, aumento del colesterol, inhibición del sistema inmunológico, sensación de nudo en la garganta, dilatación de pupilas, cefaleas continuas (migrañas), etc. (2).

2. A nivel del sistema cognitivo: sensación de preocupación, indecisión, bajo nivel de concentración, desorientación, mal humor, hipersensibilidad a la crítica, sentimientos de falta de control, ansiedad, miedos, fobias, depresión, insomnio etc.

3. A nivel del sistema motor: hablar rápido, temblores, tartamudeo, voz entrecortada, imprecisión, explosiones emocionales, consumo de drogas legales como tabaco y alcohol, exceso de apetito, falta de apetito, conductas impulsivas, risas nerviosas, bostezos, rubor facial, etc. (2).

4. Trastornos sexuales: Impotencia, eyaculación precoz, vaginismo, etc
El estrés se puede controlar y mitigar sus efectos de diversas formas, por lo cual nuestro objetivo será brindarles esas alternativas para colaborar en que tenga siempre una mejor calidad de vida.
Podríamos iniciar por lo siguente:
• Exteriorizar las emociones: comentar con los compañeros de trabajo, amigos o familiares las preocupaciones y los sentimientos que nos angustian (5).
• Descansar: las personas mantenemos un nivel de atención máximo durante 20 minutos. Superado este umbral, la atención se mantiene una hora más. Para evitar la fatiga mental lo mejor es cambiar la tarea que se está realizando cada hora y media, o tomarse un breve descanso de cinco minutos realizando tareas menores.
• Autorreflexión: es muy importante conocerse a uno mismo y detectar los elementos que causan estrés para evitarlos.

O sino tomar también en consideración los siguientes consejos (5) (7):
• Eliminar tareas innecesarias: saber gestionar el tiempo y planificar la jornada.
• Aplique técnicas respiratorias: Muy útiles en los procesos de ansiedad, hostilidad, resentimiento, tensión muscular, fatiga y cansancio crónico.
• Técnicas de relajación: Son útiles en la ansiedad, depresión, impotencia, baja autoestima, fobias, miedos, tensión muscular, hipertensión, cefaleas, alteraciones digestivas, insomnio, tics, temblores, etc
• Tome conciencia de los medios que dispone para protegerse de los riesgos que encierra su trabajo.
• Mejore sus relaciones interpersonales
• Evite mezclar entre los factores personales y los laborales
• Maneje adecuadamente su tiempo libre
• Modifique su conducta emocional laboral
• Detecte, reduzca y suprima los diferentes tipos de estresores
• Sea realista
• Tome lápiz y papel y escriba los motivos de estrés o preocupación
• Escriba varias alternativas para la solución de su problema
• Analice las ventajas e inconvenientes de cada solución y ordénelas de mejor a peor.
• Intente llevar a cabo la más factible y satisfactoria
• Si la primera solución no funciona utilice la segunda y así sucesivamente
• Trate de quitarle la parte emotiva al problema
• Defina prioridades.
• Desacelere sus actividades
• Organice lógicamente su tiempo
• Desarrolle estrategias de enfrentamiento del estrés.
• Cambie su comportamiento en el trabajo.
• Modifique su estilo de vida.
• Realice una actividad física adecuada a su edad.
• Mantenga una dieta equilibrada.
• Controle las adiciones (elimine el tabaco, reduzca el consumo de alcohol, etc.)
• Según el grado de estrés que esté soportando consulte con un profesional.
• Evalúe la importancia de su preocupación. La gran mayoría de nuestras preocupaciones no tienen razón de ser y estamos preocupándonos por situaciones que no han ocurrido y no se sabe si serán.
• Si la preocupación es constructiva, analice las diversas posibilidades de solución y adopte la más conveniente.
• Si es destructiva, trate de olvidarse de ella, cuando lo invada desvíe su pensamiento hacia recuerdos agradables o busque rápidamente una tarea para realizar, manténgase ocupado.
• Si es algo inevitable, acéptelo, si es algo que no puede cambiarse acéptelo, poner resistencia lo perjudicará.
• No se deje atormentar por el pasado. Utilícelo como lección no como obsesión. Viva el presente.
• Lea Libros que contengan temas de su interés.
• Escucha música en sus ratos libres

A la vez podemos aplicar terapias alternativas, las cuales pueden colaborar con grandes beneficios no solo en el control del estrés, sino también son parte fundamental en el crecimiento personal y espiritual. Entre algunas de estas alterativas les podemos recomendar las siguientes (8):
a. Aromaterapia: mediante aceites esenciales utilizados son destilados aromáticos extraídos de las plantas medicinales que concentran sus principales virtudes ayudando a relajar a la persona y ayudando en muchos otros aspectos.
b. Masaje Arún: Un masaje que enseña a mirarse por dentro y con ello a recuperar la energía vital
c. Asthanga Yoga: Sincroniza movimientos y respiración para fortalecer el cuerpo y serenar la mente.
d. Bañera de aislamiento sensorial: proceso en el cual el cuerpo está Flotando, una forma placentera de combatir el estrés y sus consecuencias
e. Biodanza: Mediante ejercicios de danza se potencia la conexión con el cuerpo y las emociones.
f. Masajes con piedra calientes: está terapia es ideal para recuperar el equilibrio.
g. Musicoterapia: La energía del sonido permite acceder a estados de conciencia que potencian la curación
h. Reflexoterapia
i. Electro-Acupuntura: Estimula las agujas de acupuntura con corriente eléctrica para una mayor efectividad.
j. Acunpuntura: tiene resultados muy favorables para este tipo de desórdenes, ya que ayudan a mejorar la calidad y cantidad de sueño
k. Feng-Shui: Esta técnica milenaria china aporta armonía y bienestar a la vivienda.

CONSEJOS PRACTICOS SOBRE ALGUNAS FORMAS DE RELAJACION

• COMBATE EL ESTRÉS (9 )

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

PARTE PRIMERA
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

SEGUNDA PARTE

A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

• EJERCICIO DE RELAJACION

Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y quítate los zapatos
De forma muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

• MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.

Paso 1: preparación

Busca un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.

Paso 2: instauración de la tranquilidad

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

Paso 3: fase de pesadez

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

Paso 4: fase de calor

En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

Paso 5: fase de regulación cardiaca

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Paso 6: fase de regulación respiratoria

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales

En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Paso 8: fase de regulación cefálica

Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

• RELAJA CUERPO Y MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
Muévete durante unos minutos.
Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.
Disfruta así durante unos minutos.
Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.
A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.
Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

• RELAJACION MENTAL

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

• TECNICA DE MEDITACION
PRIMERA TECNICA (VACIA TU MENTE) (9)

Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.
Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla. Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, ... Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

SEGUNDA TECNICA (RESPIRACION DE BOTELLA) (10)

Busca una cómoda posición sentada, aunque no tan cómoda que puedas dormirte, Permite que tus hombros se relajen. Tiende relajadamente las manos sobre los muslos, palmas arriba. Cierras los ojos. Ahora, pon toda la atención en tu respiración ¿Respira superficialmente, solo en la porción superior de tus pulmones?
Imagina tu torso como un garrafón de veinte litros. Si, estando vacio, llenaras de agua ese garrafón, el agua llenaría primero el fondo, y luego subiría gradualmente hasta el cuello de la botella. Imagina que esta botella reside en tu torso, desde tu ombligo hasta tu garganta. Saca conscientemente todo el aire viciado de la botella, en forma lenta y deliberada, hasta la ultima gota.
Ahora, en forma igualmente lenta y deliberada, vuelve a llenar la botella, empezando por el fondo y subiendo poco a poco hasta la punta. Una vez lleno empieza a exhalar hasta la última molécula de aire del fondo de tu barriga Ahora, lenta e intencionalmente, empieza a llenar de nuevo la botella, respirando primero en el fondo y después subiendo lentamente hasta arriba.

REFERENCIAS:

1) NIOSH 1999. El Estrés en el Trabajo. En línea fecha de consulta 18/07/2010. Disponible en: http://www.cdc.gov/spanish/niosh/docs/99-101sp.html
2) GEOSALUD. Guía para la Prevención del Estrés. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://www.geosalud.com/Salud%20Ocupacional/estres_laboral.htm
3) Saitta Francisco Pablo 2007. Manejo del Estrés Laboral. En línea fecha de consulta 10/07/2010. Disponible en: http://www.potenciales-humanos.com.ar/manejo stres.htm
4) Villalobos Ortega Joel. 1999. Estrés y Trabajo. En linea fecha de consulta 10/07/2010. Disponible en: http://www.medspain.com/n3_feb99/stress.htm
5) Anuntis Segunda mano España 2010. Estrés: cuando el trabajo se escapa de nuestro control. En línea fecha de consulta 10/07/2010. Disponible en: http://www.laboris.net/static/ca_salud_estres2.aspx
6) Rovira Blanca. 2010. ¿Qué es el estrés laboral?. En línea fecha de consulta 15/07/2010. Disponible en: http://www.microsoft.com/business/smb/es-es/rrhh/estres_laboral.mspx
7) Rodríguez González Roberto. 2002. Estrés laboral, consideraciones sobre sus características y formas de Afrontamiento. En línea fecha de consulta 11/07/2010. Disponible en: http://www.psicologiacientifica.com/bv/psicologiapdf-83-estres-laboral-consideraciones-sobre-sus-caracteristicas-y-formas-de-afrontamien.pdf
8) Cuerpo Mente 2010. Terapias. En línea fecha de consulta: 02/07/2010. Disponible en: http://www.cuerpomente.com/terapias.jsp
9) Formarse.2010. Ejercicios de Relajación. En línea fecha de consulta 13/07/2010. Disponible en: http://www.formarse.com.ar
10) Quinn Gary. Editorial Diana, S.A. de C.V 2008. Mexico D.F. 10 Pasos para Cambiar Tu Vida.

AUTORA: Marilyn Chaves